Podzim přináší chladnější rána a kratší dny, ale také změnu nároků našeho těla. Zatímco v létě přirozeně saháme po lehkých salátech, čerstvém ovoci a osvěžujících nápojích, s příchodem chladnějšího počasí máme větší chuť na teplá a sytější jídla. Právě podzim je ideální příležitostí vrátit do jídelníčku sezónní potraviny, které dodají tělu energii, vlákninu, vitaminy i minerální látky. Správně poskládaný jídelníček přitom nemusí znamenat žádné složité recepty – často stačí dát na talíř více toho, co právě dozrává.

Podzimní měsíce nejsou náročné jen pro tělo, ale také pro psychiku. S ubývajícím denním světlem se u některých lidí objevuje větší únava, horší nálada, podrážděnost nebo pokles motivace. Přidat se mohou také potíže se spánkem a větší chuť na sladké či energeticky vydatná jídla. Zároveň začíná sezona nachlazení a dalších infekcí dýchacích cest, které mohou organismus více zatěžovat. Jídlo sice není zázračným štítem proti nemocem ani náhradou léčby, pestrá a vyvážená strava však poskytuje tělu živiny potřebné pro jeho běžné fungování.

Dýně na mnoho způsobů

První podzimní stálicí by měla být dýně. Hokkaido, máslová nebo muškátová dýně jsou bohaté na karotenoidy a zároveň obsahují vlákninu. Jejich jemně nasládlá chuť se hodí do polévek, pyré, rizota i jako příloha k masu či luštěninám. Dýně navíc krásně zahřeje v podobě krémové polévky, která může být jednoduchým podzimním obědem nebo večeří. Pokud ji doplníme například dýňovými semínky, získáme také zdroj nenasycených tuků, bílkovin a některých minerálních látek.

Neméně důležitou součástí podzimního jídelníčku by měla být kořenová a košťálová zelenina. Mrkev, červená řepa, celer, petržel, zelí, brokolice nebo květák se dají snadno připravit pečením, vařením i dušením a v chladných dnech jsou skvělým základem teplých jídel. Zelenina zároveň dodává vlákninu a celou řadu vitaminů a dalších ochranných látek. Zelí a další druhy košťálové zeleniny jsou navíc typickými podzimními plodinami, které mohou zpestřit jídelníček v podobě salátů, příloh nebo kvašené zeleniny.

Prohřát organismus pomohou také přírodní pomocníci. „Vhodné jsou bylinky, které prokrvují organismus a dodávají energii. Můžeme využít echinaceu, gotu kolu, rozchodnici růžovou, růži šípkovou. Pro prohřátí se hodí také rozmarýn a zázvor,“ doporučuje bylinkářka Jarmila Podhorná.

Místo sladkostí ovoce

Na podzim bychom neměli zapomínat ani na ovoce. Jablka a hrušky patří mezi nejdostupnější sezonní potraviny a jsou výborným zdrojem vlákniny. Hodí se jako rychlá svačina, do ovesné kaše nebo třeba pečená se skořicí. Pozornost si zaslouží také švestky, hroznové víno, šípky nebo rakytník. Ovoce je přirozeným zdrojem vitaminů a dalších biologicky aktivních látek, a proto má v pestrém jídelníčku své místo i ve chvíli, kdy teploty klesají. Místo sladkostí tak může přijít na řadu miska ovoce doplněná jogurtem, tvarohem nebo hrstí ořechů.

Právě ořechy a semínka jsou další potravinou, která se do podzimního jídelníčku skvěle hodí. Vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, dýňová či slunečnicová semínka obsahují především nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny a minerální látky. Stačí malá hrst denně a obyčejná snídaně nebo salát dostane nejen lepší chuť, ale také zajímavější nutriční složení. Vhodné je vybírat především nesolené a nepražené varianty a množství přizpůsobit celkovému energetickému příjmu.

S příchodem chladných dnů se hodí myslet také na dostatek bílkovin a kvalitních tuků. V jídelníčku se mohou pravidelně objevovat vejce, zakysané mléčné výrobky, ryby, libové maso nebo rostlinné zdroje bílkovin. Ryby jsou zajímavé také díky obsahu omega-3 mastných kyselin a vitaminu D, jehož přirozená tvorba v kůži je v období s menším množstvím slunečního záření omezená.

Lichořeřišnice podpoří obranyschopnost

Na podporu imunity je také vhodné vyzkoušet bylinky. „Podpora imunity je v tomto období velice důležitá. Z bylinných prostředků využijeme echinaceu a lichořeřišnici, která v organismu likviduje bakteriální nákazy. Imunitu také posílí prostředky, která zároveň podporují regeneraci. Na prvním místě gemmoterapeutikum z černého rybízu, lesního bezu hroznatého, ořešáků i šišáku bajkalského,“ dodává Jarmila Podhorná.

Chladnější počasí přímo vybízí také k návratu luštěnin. Čočka, fazole, cizrna nebo hrách jsou cenově dostupným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny a dokážou zasytit na dlouhou dobu. Výborně se hodí do hustých polévek, gulášů, kari nebo pomazánek. Podobně prospěšnou součástí jídelníčku jsou celozrnné obiloviny, například ovesné vločky, žitný chléb, pohanka nebo kroupy. V kombinaci se zeleninou, luštěninami a kvalitním zdrojem bílkovin mohou vytvořit syté a nutričně pestré podzimní jídlo.