Jedním z nejčastějších předsevzetí do nového roku bývá redukce hmotnosti po vánočních svátcích. Mnoho lidí se tak uchýlí ke snížení příjmu kalorií na minimum, což ale nepředstavuje ideální řešení. Drastické omezení stravy většinou vede k nechvalně známému jojo efektu. Znovu nabrání ztracené váhy může navíc demotivovat natolik, že jediným výsledkem bývá návrat k původním stravovacím návykům. Existuje však několik základních pravidel, které pomohou nejen se shozením přebytečných kil, ale také k větší pestrosti jídelníčku.

Těžká sváteční jídla, cukroví i oslavy spojené s alkoholem jsou již minulostí. Novoroční jídelníček by měl obsahovat co nejrozmanitější spektrum potravin. Důležitý je dostatek zeleniny, libového masa
a luštěnin. Ve vyváženém jídelníčku by neměly chybět také nejrůznější druhy olejů, semínek, ořechů, ale i šťavnatých klíčků, které pokrmy krásně dozdobí a dochutí.

 Naše tipy, jak odlehčit jídelníček

1. Žitné namísto pšeničného pečiva

Už dávno neplatí, že pečivo do zdravého jídelníčku nepatří. Tělo však získá více živin, pokud mu namísto klasického pšeničného dopřejeme zdravější formu, například žitnou. Takové pečivo má totiž vysoký podíl vlákniny a déle tak zasytí. „Pokud se zajímáte o zdravý životní styl, zvolte pečivo, které obsahuje příměs žitné mouky,“ radí pekař Václav Bozděch, manažer vlastní výroby pečiva v obchodech Albert a dodává: „Poměr žita a pšenice v pečivu poznáte podle názvu. Pokud je pečivo pšenično-žitné, znamená to, že je v něm vyšší poměr pšeničné mouky. V případě žitno-pšeničného pečiva převládá právě mouka žitná.“

2. Alkohol jen výjimečně

Alkohol obsahuje prázdné kalorie, kterých se ve zdravém jídelníčku snažíme vyvarovat. Slazené likéry, ale i tvrdý alkohol jsou kaloricky velmi bohaté. Alkohol všeobecně také podporuje chuť k jídlu a nezdravým pokrmům. Jedno pivo nebo sklenička vína hubnoucí snahy nijak neohrozí, pokud po nich sáhneme jen při speciálních příležitostech.

3. Návrat k luštěninám

Luštěniny jsou stále opomíjené, možná i kvůli špatným vzpomínkám na školní jídelny. Nicméně jsou skvělým zdrojem bílkovin a obzvláště v jídelníčku vegetariánů a veganů by neměly pravidelně chybět. Velmi chutné jsou například mungo fazole nebo méně známé adzuki. Výhodou červené
a černé čočky beluga je, že se nemusí namáčet a její příprava tak potrvá pouze několik minut.

4. Ořechy ano, ale jen malé množství

Při tvorbě zdravého jídelníčku bychom neměli zapomínat ani na ořechy a semínka. Pro redukci váhy je však nezbytné hlídat jejich množství. Tyto potraviny jsou totiž velmi bohatým zdrojem tuků, které jsou pro organismus přínosné, ale jen v omezeném množství. Každý člověk by měl za den sníst ideálně tolik ořechů a semínek, kolik se mu vejde do sevřené dlaně.

5. Různé druhy olejů

Oleje nemusí sloužit jen k nezdravému smažení. Zdravější varianty jako jsou dýňový, sezamový nebo konopný olej skvěle doplní zdravý jídelníček. Pár kapek efektivně ozdobí syté krémové polévky nebo dodají chuť v troubě upečené zelenině. Zdravé tuky si můžeme dopřát také v podobě avokáda. I při konzumaci olejů je však důležitá střídmost.

6. Trend jménem micro-greens

Micro-greens neboli klíčky jsou přímo nabité živinami. Klíčky jsou již běžně k zakoupení
i v supermarketu v úseku ovoce a zeleniny v chladících zařízeních. Také v domácnosti je dobré uchovávat je v ledničce, aby vydržely co nejdéle čerstvé. Další možností je si je vypěstovat. „Pro domácí nakličování můžete zakoupit speciální klíčící misky. Vybraná semena namočte přes noc do vody, aby se probudila k životu a nabobtnala. Poté vodu slijte a nechte semena klíčit v klíčící misce. Dvakrát denně proplachujte vodou a přibližně do týdne je již můžete přidat do pokrmů a ozdobit jimi talíř,“ radí Alena Paldusová, manažerka výživového programu Zdravá 5.

7. Vyzkoušejte nové druhy zeleniny

Zelenina je při hubnutí zásadní součástí jídelníčku. Některé druhy je lepší konzumovat syrové, jiné zase tepelně upravené. V úseku zeleniny je dostupných čím dál více druhů zeleniny, které zpestří zdravý jídelníček nejen chutí, ale také svým vzhledem. Nové druhy zeleniny jsou skvělé pro vyzkoušení netradičních receptů, stačí se inspirovat například na internetu. Nejvíce živin si však zachovává zelenina čerstvá nebo vařená v páře.

8. Jde to i bez masa

Dříve nebylo běžné konzumovat maso každý den, tak jako dnes. Při redukci váhy není nutné jej z jídelníčku úplně vyřazovat, bohatě postačí omezení v podobě například jednoho bezmasého jídla týdně. Je to také vhodná příležitost vyzkoušet jiné zdroje bílkovin jako jsou tofu, seitan nebo tempeh. Ty jsou dnes již běžně k sehnání ve zdravých úsecích supermarketů nebo hypermarketů.

9. Sacharidy spíše dopoledne

Sacharidy obsažené v pečivu, rýži, těstovinách nebo bramborách jsou pro naše tělo důležité, protože mu dodávají energii pro výkon. Skvěle se hodí jako součást jídelníčku během dopoledne nebo na oběd, jelikož tak dodají energii do celého dne. Naopak velké množství těchto sacharidů ve večerních hodinách není optimální, tělo je již nevyužije a ukládá je přímo do tuků.

10. Když hřešit, tak s mírou

Oblíbených sladkých či slaných delikates se nemusíme vzdávat ani při sestavování novoročního jídelníčku. Někteří preferují zvolit si jeden den v týdnu, kdy se v konzumaci nijak neomezuje, i tak je ale potřeba hlídat, aby příjem nebyl příliš velký a nezhatil tak snahu předešlých dní. Jiným zase vyhovuje dopřát si jednou za čas čokoládu nebo brambůrky za předpokladu, že zbytek jídelníčku je celkově vyvážený.