Všichni to známe. Chodíme do práce, sportujeme, staráme se o domácnost, a pak se najednou ozve bolest v zádech. U někoho jde jen o malé píchnutí, u jiného o závažnější problém. Spousta lidí to vyřeší práškem proti bolesti a jede se dál. Je to rychlé řešení, ale bohužel z dlouhodobého hlediska neudržitelné. Správné je se snažit takovým problémům předcházet pomocí cvičení. Jedním z možných důvodů těchto problémů může být špatný sed v práci a ergonomie prostředí kolem vás. Pojďte se podívat okolo sebe a zjistěte, jestli sedíte správně.

Nejčastější chyby

Nadměrně vysoký sed:

Co je špatně? Útlak v podkolenní jamce, lokty nad úrovní stolu, zvednuté paty. Kulatá záda (zvýšená kyfóza v hrudní páteři – velké vyhrbení). Vyšší tlak židle do zadní strany stehen. Zkrácené flexory v kyčli. Nezapojení břicha a hýždí. Přetížení trapézového svalu.

Nadměrně nízký sed:

Co je špatně? Zavřený úhel v kyčlích i koleni. Lokty pod úrovní stolu. Zalomení krční páteře – zkrácení šíjových extenzorů. Utlačení tepen v oblasti krční páteře. Přetížení malého prsního svalu, deltoidu, trapézu a zvedače lopatky. Zvýšená lordóza (prohnutí v bederní páteři) způsobuje útlak disků v této oblasti.

Odpočinkový sed:

Co je špatně? Ztráta opory v bederní páteři. Předsun hlavy. Nezapojené břicho. Přetížení vazů v oblasti krční páteře.

Jak to napravit?

Poznáváte se v některém z těchto sedů? Pokud ano, tak se nelekejte, pořád s tím můžeme něco udělat. Nejjednodušším způsobem je upravit si správně křeslo a myslet na správný sed.

Srovnejte výšku sedadla tak, aby vaše chodidla byla na zemi a kyčelní kloub byl mírně výš než koleno. Ideální je, pokud necháte nohy mírně od sebe, aby došlo k zapojení klenby chodidla.

Lokty by měly být v pravém úhlu a v úrovni stolu. Nastavte si tedy opěrku pod rukama tak, abyste měli dostatečnou oporu. Díky tomu uvolníte svaly šíje a pomůžete ke správnému postavení lopatek.

Nakonec si určete sklon křesla. Hýždě i lopatky by měly být v kontaktu se zádovou opěrkou. Díky tomu rovnoměrně rozložíme svalové napětí a zatížení páteře.

Jakmile vše nastavíte, dorovnejte si monitor tak, abyste jej měli v úrovní očí. Hlavová opěrka by pak měla být v oblasti horní krční páteře (těsně pod lebkou).

Pokud máte možnost i zádové opěrky (takový ten bochánek v oblasti beder na kancelářských křeslech), dejte ji do správné polohy. Měla by mírně tlačit do oblasti beder, kde podporuje přirozenou křivku páteře.

Těchto pár cviků vám pomůže, abyste se cítili lépe a vaše záda se uvolnila. Ve volném čase se pak zaměřte na:

Posílení mezilopatkových svalů

Protáhnutí prsních svalů

Protažení flexorů kyčle

Uvolnění šíje a protažení krku

Zapojení břicha a pilovitých svalů

Posilování hýžďových svalů

Nový projekt webového portálu Fitness FormFactory reaguje na současnou složitou situaci, kdy nejsou dostupné fitness kluby a sportoviště. Webová platforma v sobě integruje odborný obsah, trendy, tipy pro sportovce i širokou veřejnost, a především zcela novou knihovnu online tréninků a cvičebních programů, které jsou nyní dostupné pro každého zdarma.

Nový portál včetně vlastní on-line streamingové platformy je k dispozici na https://fitness.formfactory.cz a https://fitness.formfactory.cz/hashtag/online/zdrava-zada/