Zdravá svačina má vliv na soustředění školáků, ale také na případné přejídání. Stále více dětí má problémy s nadváhou či dokonce s obezitou. Častou příčinou bývá právě absence svačin, která pak vede k večernímu přejídání a mlsání. „Správná svačina by měla být složena ze sacharidů i bílkovin a tvořit asi 10 % až 15 % denního příjmu (v závislosti na sportovní aktivitě dítěte). Důležité je také vždy myslet na dodržování pitného režimu, který i u dětí tvoří 1,5 až dva litry tekutin podle věku a fyzické aktivity dítěte. Nejvhodnější je čistá voda, kterou můžete ochutit citronem, mátou nebo ovocem, případně neslazený zelený nebo bílý čaj. Nevhodné jsou naopak jakékoli sladké nebo dokonce energetické nápoje,“ říká Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně NATURHOUSE.

Velkou část svačiny by měla tvořit zelenina a ovoce, a to jak dopoledne, tak odpoledne. S ovocem je to u dětí jednodušší – přirozeně sladké, proto jim více chutná. Horší situace nastává u zeleniny, která se často dětem zdá zbytečná. Rodiče by to ovšem měli vidět jinak a zeleninu alespoň „schovávat“ do pomazánek, dipů nebo salátů. Vitaminy A a C a vláknina obsažené v ovoci a zelenině jsou totiž pro zdravý růst a vývoj dětí naprosto nezbytné.

To nejlepší do školy

Nezáleží na tom, jestli jsou domácí svačiny in nebo out, hlavní je, aby se váš potomek stravoval opravdu kvalitně. Pokud svačiny odmítá, zkuste mu je zpestřit něčím netradičním. Celozrnným pečivem s tvarohovou pomazánkou a zeleninou rozhodně nic nezkazíte. Kromě klasického namazání z toho můžete připravit i „dospěláckou“ verzi – pomazánku dejte do malé mističky jako dip, pečivo a zeleninu nakrájejte na špalíčky, aby se daly namáčet a přikusovat. Kromě tvarohu můžete zkusit i dip z cizrny nebo červené čočky.

Sladkou obměnou může být ovoce s jogurtem a domácí granolou, celozrnné či cuketové muffiny s ovocem, rýžové lívanečky, nejlépe domácí a nepřislazovaná ovocná přesnídávka či husté smoothie nebo ochucený tvaroh. Ani v nouzi dětem nebalte sladké čokoládové tyčinky, ochucená mléka, tučné salámy nebo hamburgery. Sice v nich tyto pokrmy vyvolají nadšení, ale budou po nich unavené a brzy dostanou znovu hlad.

Problém sladkosti

Sladkosti s přidaným cukrem jsou něco, co dítě útlého věku z výživového hlediska opravdu nepotřebuje. Pokud chcete dětem dopřát něco dobrého na zub, určitě je lepší to řešit ovocem v čerstvé či sušené podobě, případně ovocným pyré, nebo třeba oříšky. Můžete také například zkusit s dětmi něco zdravého upéct. Když díte do přípravy zapojíte, určitě mu pak výsledné jídlo bude více chutnat. Pustit se můžete do domácího perníku s jablky, pohankových palačinek či mrkvového koláče. „Preferujte čerstvé potraviny a vyhněte se zbytečnému cukrování a polevám. Místo cukru můžete využít i kvalitní sirupy (třeba javorový či datlový), med nebo džemy s vysokým podílem ovoce a bez přidaného cukru,“ radí Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně NATURHOUSE.

Zapojte děti do přípravy

Na připravování svačin nemusíte být sami, můžete zapojit i svého školáka. Společně bezpochyby zvládnete například sendviče, plněné bagety a pita chleby, zeleninové i ovocné saláty či domácí sušenky nebo müsli tyčinky.

Svačinka by neměla chybět ani mezi obědem ve škole a domácí večeří. Sáhnout můžete třeba po mléčném výrobku s čerstvým ovocem nebo müsli tyčince bez přidaného cukru, křehkém chlebu se sýrem a zeleninou nebo opět celozrnném pečivu s pomazánkou. I tuto svačinku si děti mohou připravovat samy. Nejprve s vaší pomocí, později to zvládnou i bez dospělého dozoru.

10 tipů na netradiční a zdravé svačinky pro školáky podle Aleny Přídové:

Pita chléb s krůtí šunkou, paprikou, jarní cibulkou, avokádem a zakysanou smetanou

Smoothie z banánu, manga a pomerančové šťávy + malá domácí sušenka

Veselé duhové špízy z borůvek, hroznů, kiwi, ananasu, mandarinky a jahod + mléčný produkt

Domácí muffiny z celozrnné mouky se skořicí, jablky a rozinkami

Ovesné sušenky se sušeným ovocem + mléčný produkt

Sendvič se sušenou šunkou, rukolou a zeleninou

Celozrnná bageta se sýrem cottage + čerstvé ovoce

Wrap s tuňákovou pomazánkou, salátem a zeleninou

Sendvič s uzeným lososem, lučinou a salátem

Salát s těstovinami, zeleninou a jogurtovým dressingem

Celerovo-mrkvová pomazánka s tofu

Ingredience: 1/2 bulvy celeru, 3 středně velké mrkve, 1 uzené tofu, 2 lžíce nízkotučného jogurtu, 2 lžíce sójové majolky, pepř

Postup: Celer i mrkev očistěte a nastrouhejte na jemném struhadle. Uzené tofu také nastrouhejte na jemném struhadle a vše smíchejte se 2 lžícemi nízkotučného jogurtu a 2 lžícemi sójové majolky. Ochuťte mletým pepřem, případně špetkou soli.

Tuňáková pomazánka

Ingredience: 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (ne drcený), 1 nízkotučný tvaroh, 1 cibule, 1 lžíce dijonské hořčice, sůl a pepř na dochucení, toasty FIBROKI

Postup: Tuňáka smíchejte s tvarohem a nadrobno nakrájenou cibulkou, dochuťte hořčicí, solí a pepřem. Natírejte na toasty FIBROKI.

Zdravý moučník bez tuku a mouky

Ingredience: 2 vejce, 150 ml mléka, 3 čajové lžičky medu, 1 čokoládový pudink SLIMBEL, 3 najemno nastrouhaná jablka, na zahuštění rozemleté cereálie FIBROKI cca 10 polévkových lžic, kokosový olej a kokos na vysypání formy

Postup: Vyšlehejte vejce s medem a mlékem, do ušlehaných surovin přidejte nastrouhaná jablka, rozemleté cereálie FIBROKI a pudink SLIMBEL a směs ušlehejte. Pokud je směs řídká, můžete ji zahustit cereáliemi FIBROKI. Naplňte do formy vymazané kokosovým olejem a vysypané kokosem. Pečte na 170–180 °C asi 1 hodinu.

Vajíčkovo-špenátové muffiny

Ingredience: 3 vejce, hrst špenátových listů, 50 g šunky, ½ nakrájené červené papriky

Postup: Vejce ušlehejte, osolte, opepřete a přidejte nakrájené špenátové listy, šunku a papriku. Směs nalijte do formy na muffiny, pokud je potřeba, tak ji nejprve vymažte kokosovým olejem. Pečte na 150 °C cca 50 minut podle potřeby, aby byla vajíčka hotová. Podávejte s kouskem uzeného lososa zakapaného citronem.